”Eihän siitä niin kauan ole, kun viimeksi harrastin liikuntaa. Eihän?” Lenkillä tai jumpassa lihakset kertovat kuitenkin toista. Tauon jälkeen tuntuu, kuin aloittaisit taas alusta. Mitä kehossa tapahtuu, kun kuntoilu jää? Miten nopeasti kunto laskee? Miten lihakset reagoivat liikuntataukoon?
Kun liikunta jää
Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyjä ja ehkäisee erilaisten vaivojen syntyä tehokkaasti. Liikunnan avulla hankittu hyvä kunto on siis yksi terveen, pitkän elämän rakennuspalikoista. Kuntoilun vahvistamat lihakset myös kasvattavat lepoaineenvaihduntaa – sen lisäksi, että energiaa kuluu jo liikkuessa. Joskus liikunta kuitenkin jää. Sairastelu, työkiireet, loukkaantuminen ja raskaus ovat yleisimmät syyt liikuntataukoon. Tauon jälkeen voi tuntua työläältä aloittaa taas säännöllinen liikunta. Kuntoilutauko laskee erityisesti maksimaalista hapenottokykyä, ja kunnon laskiessa suorituskyky huononee. Mutta miten nopeasti?
Otetaan esimerkiksi nainen, joka on 170 cm pitkä ja painaa 65 kg. Hän on liikkunut aiemmin säännöllisesti. Hänen uusi työpaikkansa tarkoittaa kuitenkin pitempiä työpäiviä, runsaasti ajokilometrejä ja paljon paikallaan istumista kokouksissa ja tietokoneen ääressä. Mitä hänen kehossaan tapahtuu, kun liikunnalle ei ole enää tilaa kalenterissa?
Kahden viikon jälkeen:
Lihasten kyky imeä happea verenkierrosta on heikentynyt. Lihassäikeet heikkenevät, mutta voimanmenetys ei ole kahdessa viikossa vielä merkittävää, ainoastaan enintään 3–5 %. Koska nainen on huolehtinut kunnostaan vuosien ajan, lihasvoima ei laske kovin nopeasti. Jos hän olisi harrastanut liikuntaa säännöllisesti vain muutaman kuukauden ajan ennen taukoa, lihasvoima heikkenisi tauon aikana nopeammin. Notkeus vähenee ja kunto laskee noin 10 %.
Kahden kuukauden jälkeen:
Lihasmassa on vähentynyt, mutta asia korjaantuu nopeasti, jos liikunta palaa osaksi tavallista viikkoa. Lihassäikeet heikkenevät, koska kestävyysvoimasta vastaavat 2a-tyypin lihassolut alkavat muuntua nopeammiksi, mutta vähemmän kestäviksi 2x-lihassoluiksi. Näin pitkästä liikuntatauosta kärsii sekä voima että notkeus ja liikkuvuus. Jos nainen ei olisi huolehtinut kunnostaan jo pitkään vaan liikkunut säännöllisesti vain vähän aikaa ennen taukoa, hänen saavuttamansa tulokset sekä voiman että notkeuden suhteen olisivat kadonneet jo tyystin. Kunto on nyt laskenut 40–50 %. Myöskään koordinaatio ei ole yhtä hyvä kuin aiemmin.
Kahden vuoden jälkeen:
Lihakset ja lihassäikeet ovat heikossa kunnossa. Niin sanotut 2x-lihassäikeet ovat korvanneet kaikki 2a-tyyppiset lihassäikeet, ja myös 1-tyypin lihassäikeet ovat heikenneet. Lihaskuntoliikkeet, nopeat ponnistukset ja äkillistä voimaa vaativat liikkeet tuntuvat erittäin raskailta. Nainen voi kuitenkin kohottaa lihaskuntoaan jo kahdessa kuukaudessa hyvin suunnitellulla kunto-ohjelmalla. Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota ravinnon laatuun. Myös notkeus ja liikkuvuus ovat kateissa, ja niitä täytyy lähteä rakentamaan alusta. Voimakkaat, ponnistavat liikkeet – esimerkiksi hyppiminen ja lihaskuntoharjoittelu – vahvistavat luustoa parantamalla luuntiheyttä. Jos luuntiheys on ollut hyvä ennen liikuntataukoa, se ei välttämättä ole naisen iästä ja ravinnosta riippuen kärsinyt merkittävästi tauosta.
Kunto on tuoretavaraa. Sitä täytyy harjoittaa säännöllisesti, jotta se myös pysyy tuoreena. Ota se laatikosta ja anna sille vähän happea. Esittele sille lenkkipolkua ja tutustuta se kuntosaliin. Se pitää siitä.
Jos aikataulusi on aivan täynnä, kuntoile mieluummin edes ihan pikkuisen kuin ei ollenkaan. Treenin ei tarvitse kestää edes tuntia, jos aikapula on valtava. Pienetkin kuntoilutuokiot ovat kotiin päin, ja kymmenen minuutin pätkistä voit koota puoli tuntia päivässä. Etsi kuntoilumahdollisuuksia avoimin silmin. Jää bussista pari pysäkinväliä aikaisemmin pois ja kävele loppumatka ripeästi. Jumppaa olohuoneessa lasten kanssa ennen iltapalaa. Kun katselet elämääsi tältä kantilta, huomaat että aikaa löytyy sittenkin liikuntaa varten, edes vartti kerrallaan.