Olet tehnyt päätöksen aloittaa säännöllisen kuntoilun. Tulee maanantai. Pääset kotiin, vaihdat vaatteet ja lähdet liikkeelle – kyllä, olet toteuttamassa päätöstäsi. Viikko kuluu, ja olet tyytyväinen ehdittyäsi nauttimaan liikkumisen ilosta suunnitelmiesi mukaisesti. Mutta pikkuhiljaa arki hiipii kulman takaa kaikkine pakkoineen, yllättävine kiireineen, aikatauluineen ja velvollisuuksineen. Säännöllinen liikunta unohtuu helposti. Löytyy kuitenkin keinoja vakiinnuttaa liikunta osaksi arkea.
Se alkaa salakavalasti. Jätät väliin suunnittelemasi tiistaitreenit, kun työpäivä venyy. Keskiviikkona et ehdi lenkille, kun siskontytölle pitää käydä hankkimassa syntymäpäivälahja, ja nuorin lapsi valittelee vatsakipua. Torstaina olisi jumppatunti, mutta… Aamuisin olet liian väsynyt noustaksesi ylös niin aikaisin, että ehtisit kävelylle ennen töihin lähtöä, lasten heräämistä tai mikä ikinä käynnistääkään sinun kiireisen päiväsi. Useimmat meistä ovat jossain vaiheessa saaneet liikuntakipinän, jonka avulla motivaatio tehdä kuntoilusta säännöllistä ja pitää kiinni suunnitelluista liikunta-aikatauluista on korkealla. Usein väliin tulee kuitenkin jotain, jonka myötä säännöllinen liikunta vähitellen unohtuu. Löytyy kuitenkin muutama keino, joilla liikunnan saa vakinaistettua osaksi arkipäivää.
Tee treffit itsesi kanssa
Avainsana on suunnitelmallisuus. Kun rutiineista halutaan tehdä automaattisia tapoja, tarvitaan suunnittelua. Joka viikkoon sisältyy 168 tuntia. Miten käytät ne? Kirjoita ylös, mitä teet päivä päivältä, tunti tunnilta. Muodostuuko tiettyjä kaavoja? Jääkö johonkin väliin ylimääräistä aikaa kuntoilulle? Olisiko sinun mahdollista nousta vähän aikaisemmin aamulla, jotta ehdit aamukävelylle? Entä lounastauko? Voisitko muokata työaikatauluistasi joustavammat? Katsotko paljon televisiota? Entä jos korvaisit tietyn tv-ohjelman liikunnalla? Voitko hankkia enemmän aktiivista vapaa-aikaa itsellesi esimerkiksi viikonloppuisin?
Joinain päivinä olet kiireisempi kuin muina, se on luonnollista. Valitse pari sellaista päivää, jolloin tiedät että sinulla on aikaa kuntoilla. Noin, nyt se on tehty. Spontaanius ei yleensä toimi liikunnan aloittamisessa – jos ajattelet alkaa kuntoilla sitten, kun siltä tuntuu ja aikaa riittää, päädyt todennäköisesti lykkäämään sitä loputtomiin. Varaa siis kalenteristasi omat ajankohdat kuntoilutuokioille, sinun omalle liikkumisen ilollesi. Suhtaudu näihin kalenterimerkintöihin yhtä vakavasti kuin lääkäriaikoihin.
Puolen tunnin kuntoilu on 30 minuuttia enemmän kuin ei lainkaan
Tyypillinen aloittelijan virhe on tähdätä liian korkealle liian nopeasti. Aloita päättämällä, että teet päivittäin 30 minuutin kävelylenkin sinulle itsellesi parhaiten sopivaan aikaan. Voit ehkä kävellä kauppaan autolla ajamisen sijaan? Lisää sitten 1–2 liikuntakertaa viikkoosi – kuntosalia, uintia, pallopelejä, tanssitunti, kotijumppaa, pyöräilyä, mikä sinua sitten miellyttääkin. Jonkin ajan kuluttua huomaat säännöllisen liikunnan positiiviset vaikutukset terveydentilassasi, kehossasi ja mielialassasi. Huomaat myös tuota pikaa, miten liikunnalle järjestyykin lisää aikaa, kun haluat sitä järjestyvän.
Tee kuntoilusta kivaa
Jotta liikunnasta saa tehtyä tavan, olennaisen osan arkipäivää, pitää liikkumisen ilon löytyä. Kuntoilu ei saa olla pakkopullaa, muuten se on vastenmielinen suoritus ja jää helposti muiden kiireiden taakse. Etsi kuntoilumuoto, jonka parissa viihdyt. Älä valitse liikuntamuotoa sen perusteella, miten paljon kaloreita sen sanotaan kuluttavan. Valitse se, mistä nautit eniten, ja unohda kalorit. Tehokkainta kuntoilua nimittäin on mikä tahansa sellainen, jota et jätä väliin.
Muista vaihtelun merkitys motivaatiolle. Jos teet päivittäisen kävelylenkin asfaltoidulla kevyen liikenteen väylällä, kokeile vaihteeksi pururataa tai metsäpolkua. Lisää lenkkiisi intervalleja eli lyhyitä korkeatehoisia jaksoja normaalin vauhdin lomaan, sillä ne kohottavat kuntoa tehokkaasti. Kokeile eri tapoja liikkua, kun edistyt. Jokin alussa ikävältä tuntunut voi nyt ollakin hauskaa.
Ennen pitkää huomaat, että säännöllisestä liikunnasta on tullut osa arkea. Että lähdet mieluummin sauvakävelemään kuin jätät sen väliin, vaikka sää ei ole täydellinen ja iltapäivä kuluisi kyllä puhelimessa, netissä tai telkkaria katsellenkin. Onnea, sinusta on tullut aktiivinen liikkuja!